¿Dónde van las legumbres en el método del plato?

En este artículo voy a dar respuesta a una de las dudas más frecuentes sobre el método del plato: ¿las legumbres se consideran carbohidratos o proteínas?

Mi opinión, al contrario que la de las principales sociedades científicas, es que es mejor considerarlas carbohidratos.

Pero, como me gusta tratar a mis lectores como adultos, te voy a explicar los fundamentos en los que baso mi opinión para que puedas formarte la tuya propia.

1º) Nutricionalmente, las legumbres llevan sobre todo carbohidratos

Como puedes ver en la tabla, salvo las 3 primeras, las legumbres incluyen más carbohidratos que proteínas. Por tanto, desde el punto de vista nutricional, lo lógico sería considerarlas carbohidratos.

En la siguiente tabla puedes ver la composición de las principales legumbres por cada 100g de producto comestible ordenadas de más a menos contenido en proteínas:

Nombre	Energía (Kcal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos de Carbono (g)	Fibra Alimentaria (g)
Harina de soja	475	36.8	23.5	23.5	11.2
Altramuces	394	36.2	9.74	40.4	–
Soja seca	406	35.9	18.6	15.8	15.7
Arveja	342	24.6	1.2	45.4	25.5
Lentejas	351	23.8	1.8	54	11.7
Habas secas	372	23	2	56	19
Frijol negro	364	22.7	1.6	55.6	18.4
Frijol rojo o poroto	368	22.5	1.1	59.5	15.2
Guisantes secos	365	21.6	2.3	56	16.7
Garrofón seco	384	21.5	0.69	63.4	19
Garbanzos	373	19.4	5	55	15
Alubias, judias blancas, judias pintas	349	19	1.4	52.5	25.4
Salchichas vegetales	283	18.5	18.2	9.8	2.8
Tempeh	209	18.5	10.8	9.4	–
Miso	218	11.7	6.01	26.5	5.4
Brotes de lentejas	129	9	0.55	22.1	–
Tofu	74	8.1	4.2	0.7	0.3
Judias blancas en conserva	100	6.7	0.2	15.7	4.4
Lentejas en conserva	83	6.3	0.2	11.4	5.1
Guisantes frescos con vaina	91	6	0.5	13.1	5.2
Guisantes frescos desgranados	91	6	0.5	13.1	5.2
Guisantes en conserva	72	5.6	0.5	9.7	3.36
Soja, brotes, en conserva	55	5.5	1	4.7	2.4
Guisantes congelados	80	5.3	0.4	10	7.8
Habas frescas con vaina	65	4.6	0.4	8.6	4.2
Habas frescas desgranadas	65	4.6	0.4	8.6	4.2
Harina de algarrobo	459	4.6	0.65	88.9	39.8
Bebida de soja	32	2.9	1.9	–	0

2º) Si las consideras carbohidratos, puedes conseguir un aporte extra de proteínas.

Ojo, no es que comer más proteínas sea mejor “en general”. Pero sí que es cierto que cuando quieres perder peso, aumentar la ingesta de proteínas ha demostrado diversos beneficios.

En primer lugar, te ayuda a no perder masa muscular, algo que siempre sucede en personas que hacen una dieta hipocalórica sin suficiente ejercicio.

Y en segundo lugar, las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono así que también pueden ayudarte a reducir tu apetito y evitar que pierdas el control.

Por tanto, al considerar a las legumbres como carbohidratos, sustituyes parte de estos por proteínas y te beneficias de sus efectos para una pérdida de peso saludable.

3º) No te fíes de mí; ¡haz lo que tú quieras!

Aunque a mi me gusta considerarlas carbohidratos por las razones que te acabo de exponer, la realidad es que puedes considerarlas proteínas sin riesgo a meter la pata.

Para muestra, solo tienes que ver que tanto Harvard como el departamento de nutrición del gobierno de Canadá, consideran a las legumbres como proteínas:

Y el motivo es que lo realmente importante no es tanto la composición en macronutrientes de tu plato sino la calidad global de los alimentos que lo componen. Ya te lo conté en este artículo sobre los alimentos permitidos y no permitidos en el método del plato, tu objetivo principal siempre debe ser evitar procesados; el resto es prácticamente cuestión de gustos.

De vuelta al mundo real

La teoría puede ser muy interesante pero lo realmente importante es lo que lleves a la práctica.

Recuerda que el método del plato no es una ley nutricional universal sino una herramienta para ayudarte a gestionar tu alimentación de forma sencilla.

Si te resulta más cómodo tratar a las legumbres como proteínas, adelante. Tu dieta no va a ser peor por ello.

Si quieres lograr un aporte extra de proteínas y metes las legumbres en el hueco de los carbohidratos, adelante. Es un plan perfecto para acompañar una buena dosis de ejercicio de fuerza.

Y, si utilizas las legumbres como “alimento comodín” y decides llenar medio plato con ellas y el otro medio con verduras, también sería correcto. Gastronómicamente es una opción muy mediterránea y te dará una gran versatilidad en la cocina que te ayudará a adherirte a tu dieta a largo plazo.

Lo importante de verdad es que entiendas que el jefe / la jefa eres tú y el método del plato está a tu servicio.

¿Y qué pasa con los platos únicos de legumbres?

No puedo acabar el artículo sin hacer una pequeña crítica constructiva al mítico plato único de lentejas o garbanzos estofados compuesto prácticamente solo de legumbres.

Se trata de un plato perfectamente saludable que encaja en cualquier dieta, sin embargo hay 2 situaciones en las que le podemos poner un “pero”.

1) Si buscas perder peso

Uno de los secretos del método del plato es que te obliga a ocupar medio plato con verduras (llenas de agua y fibra) muy ligeras y solo te deja medio plato para alimentos más calóricos a base de carbohidratos o proteínas.

Cuando llenas un plato hasta arriba de legumbres, aunque sea saludable, estás eliminando la parte de verduras, es decir, la parte más ligera del plato y, por tanto, el plato resultante no te ayudará especialmente a adelgazar.

Mi consejo no es que elimines este tipo de comidas ligeramente más calóricas, sino que seas consciente de que las estás introduciendo en tu plan alimentario para no repetirlas en exceso. Es decir, si hoy te ha tocado un plato único de legumbres, acuérdate de que tu siguiente comida debe llevar una cantidad suficiente de verduras.

2) Si quieres aumentar el contenido proteico de tu dieta

Como ya comentamos en el primer punto, las legumbres están compuestas principalmente por hidratos de carbono. Por tanto, si tu objetivo es aumentar el contenido proteico de tu dieta, hacer platos completos a base de legumbres, no será tu mejor opción.

Espero que te sirva. Te leo en comentarios.