Cómo adelgazar con el método del plato
Aunque el método del plato no está diseñado específicamente para adelgazar, la mayoría de personas que lo utilizan consiguen perder peso con relativa facilidad.
Sin embargo, para conseguir una pérdida peso eficaz a largo plazo, es necesario trabajar otros aspectos de la dieta y del autocuidado de la salud en general.
En este post, te cuento por qué el método del plato es tan útil para adelgazar y te doy 5 recomendaciones extra para ayudarte a perder peso con él.
Ventajas del método del plato para perder peso
Llevo más de 10 años utilizando el método del plato en mi consulta de obesidad y el veredicto de mis pacientes es unánime:
Es mucho más fácil de seguir que cualquier dieta.
Este sistema lo cambia todo.
La primera vez que consigo perder peso sin hacer dieta.
Podría seguir pero las opiniones van siempre en la misma línea: el método del plato te ayuda a adelgazar porque te deja un amplio margen de maniobra.
Estas son las 3 ventajas del método del plato que más valoran mis pacientes:
1. Al no ser una dieta, te permite comer a tu gusto sin caer en la jaula que supone la típica dieta cerrada que “nunca te puedes saltar”.
3. Es muy sencillo de utilizar y te permite planificar un menú equilibrado casi sin pensar. En cuanto lo integras en tu vida, comer saludable se convierte en un juego de niños.
2. Es muy versátil. Lo puede seguir toda la familia ya sea para comer en casa, en el trabajo o en un restaurante.
Y como médico, yo añadiría que se trata de un método con respaldo científico; nada más y nada menos que de la Universidad de Harvard.
– Y ahora sí, vamos a convertir el método del plato en un método para perder peso…
Utilizar el método del plato para adelgazar
Como te decía al principio, adelgazar es mucho más que simplemente organizar tu plato de forma equilibrada. Hay que tener en cuenta aspectos psicológicos, ejercicio, sueño… Y, en cuanto a la dieta, no solo recortar calorías sino buscar la manera de que sea sostenible a largo plazo.
Te dejo 10 + 1 consejos para hacer del método del plato un tratamiento para perder peso:
1. Cíñete al método del plato en la mayoría de las comidas
Uno de los grandes secretos del método del plato es que te ayuda a aumentar la cantidad de verdura en tu dieta provocando lo que llamaos un fenómeno de “desplazamiento alimentario”:
– Como la mitad del plato queda “secuestrada” con verdura, no queda tanto espacio para otros alimentos más densos energéticamente. El resultado final es un plato más ligero.
Si quieres adelgazar, ten en cuenta este concepto y asegúrate de que al menos utilizas el método del plato en 10 o 12 de las 14 comidas principales que tiene la semana.
2. Vigila lo que acompaña al plato
El método del plato se acompaña de agua como bebida y fruta o yogur como postre.
Obviamente, se pueden hacer excepciones de forma ocasional, pero si tu objetivo es perder peso, deberías limitarlas y reservar las bebidas con calorías o los postres dulces para ocasiones realmente especiales.
Por otro lado, quiero hacer una mención especial al pan:
Si vas a incluir pan en tu menú, asegúrate de incluirlo en el hueco que le corresponde dentro del plato, es decir, en el 25% reservado a los carbohidratos. Evita que sea un añadido “por fuera del plato” ya que entonces estarás añadiendo sistemáticamente un suplemento de calorías a tu comida.
3. Controla las cantidades
El método del plato te ayuda a controlar las cantidades de los alimentos pero sólo de forma aproximada. Es muy fácil hacernos trampas a nosotros mismos y que, sin querer, consumamos cantidades ligeramente superiores a las que necesitamos.
Para quienes simplemente quieren comer saludable esto no tiene por qué suponer un problema pero cuando necesitas perder peso sí puede marcar la diferencia.
Te dejo unos consejos básicos para el control de cantidades:
1. Las porciones recomendadas varían enormemente en función de factores como la edad, sexo o la actividad física. Ten en cuenta que no puede comer lo mismo una señora de 60 años de 1,50 m de altura que un chaval de 1.90 que juegue al baloncesto a diario.
2. La tendencia natural de casi todo el mundo es a consumir raciones demasiado grandes. Para perder peso, lo normal es que tengas que reducirlas un poco.
3. Ayúdate del plato para ajustar las cantidades pero procura que tus porciones no “crezca hacia arriba”.
4. No es una buena idea perder peso basándote solo en el control de cantidades hasta el punto de pasar hambre. Controlar el tamaño de tus raciones es importante pero también hay que dejar margen para el apetito. Si te sueles quedar con hambre, prueba a comer más lentamente y a aumentar la porción de verduras.
5. Contrapunto al punto previo. Fíate del apetito con cautela. Cómo te decía, estamos acostumbrados a comer de más y el cuerpo nos suele pedir de más.
4. Elige cocciones y salsas más ligeras
Comer más verdura te ayudará a conseguir una dieta más ligera, pero hay otros factores que también contribuyen a ello.
Por ejemplo, a la hora de cocinar, evita técnicas que suman calorías a tu comida como las frituras o sofritos con demasiado aceite.
Por el mismo motivo, deberías evitar salsa muy calóricas como mayonesa, alioli, romesco, etc. Estas salsas, cuando son caseras, son 100% saludables pero siguen aportando una cantidad muy alta de calorías que nos obliga a limitarlas si queremos adelgazar.
5. Planifica también el resto de las comidas
Planificar es la clave para tener éxito al cambiar tu alimentación.
El método del plato es la forma más sencilla que conozco para planificar las comidas principales pero… ¿Qué pasa con el resto de comidas?
Mi consejo aquí es que planifiques los desayunos, los snacks de entrehoras, las comidas especiales de fin de semana, las comidas en vacaciones…
Es algo que llevo años observando: pacientes que controla al milímetro sus comidas de diario y que luego luego pierden el control los fines de semana. Si es tu caso, céntrate en atajar el problema (el fin de semana) y no sigas insistiendo en lo que ya haces bien (entre semana).
Como suelo decir: “la barbacoa del domingo no se arregla comiendo más brócoli el lunes”.
Consejo extra para perder peso: la dieta es sólo la mitad del tratamiento
Atento/a esto es importante.
Si te sobra peso, es muy probable que reduciéndolo mejores tu salud. Sin embargo, para estar realmente saludable y para sentirte bien, necesitas mucho más que una simple dieta.
Por tanto, si lo que buscas es mejorar de verdad tu salud y no solo “perder kilos”, ten en cuenta estos consejos básico:
- Practica ejercicio de forma regular y en intensidad suficiente. Un paseo no es ejercicio.
- Camina a diario, cuanto más mejor. Además de hacer ejercicio.
- Exponte al sol siempre que puedas.
- Cuida tu descanso nocturno con horarios regulares y relajación de cara a la noche. Evita pantallas al menos las 2 horas previas de irte a la cama.
- Fortalece tu contacto social, únete a grupos o clubs y queda con tus amigos todo lo que puedas.
- Aumenta el contacto con la naturaleza.
- Reduce al mínimo posible el tiempo que dedicas a las pantallas y a estar sentado en el sofá. El tiempo que pasamos sentados se correlaciona directamente con mayor mortalidad.
- Aprende a relajarte. Realiza actividades que sabes que te relajan y utiliza técnicas específicas para conseguirlo (meditación, mindfullnes,…)
- Ten un hobby. Si puede ser en compañía y al aire libre, mejor todavía.
- Aprende aquello que te interesa y que surge de tu curiosidad natural.
*NOTA: este es un pequeño extracto de mi curso del método del plato en planetadieta.com
