Guía de inicio del método del plato

El método del plato es una herramienta muy popular para gestionar la alimentación saludable de forma sencilla. Y no es para menos: es práctico, útil para toda la familia y está respaldado por la universidad de Harvard.

En este articulo haremos un repaso de los conceptos básicos para empezar a utilizarlo como un profesional ya sea para perder peso o simplemente para organizar tu alimentación.

¿Qué es el método del plato? 

El método del plato es una herramienta práctica que te permite diseñar platos equilibrados de forma sencilla y, sobretodo, a tu gusto.

Se basa en repartir de forma visual los diferentes alimentos del plato según la siguiente proporción: 50% verduras,  25% proteínas y 25% carbohidratos.

¿Cómo empiezo a utilizar el método del plato?

Para empezar a poner en práctica el método del plato solo necesitas conocer 2 conceptos básicos:

1. La distribución de los diferentes de alimentos en el plato.
2. Los alimentos que pertenecen a cada grupo.

Vamos a verlo con más detalle…

Distribución de los alimentos en el plato

Debes repartir el plato de forma visual siguiendo las siguientes proporciones:

• 50% para verduras de todo tipo.
• 25% para alimentos proteicos como carne, huevo o pescado.
• 25% para alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y derivados, legumbres, patata, etc.

Se entiende mucho mejor con la siguiente imagen:

Postre y bebida en el método del plato

Casi todos acompañamos la comida con bebida y postre. En el caso del método del plato el acompañamiento ideal sería:

• Agua como bebida habitual.
• Fruta de temporada o yogur natural sin azúcar como postre habitual.

Alimentos de cada grupo

Aquí tienes los principales alimentos que puedes incluir en cada sección de tu plato:

🥗 VERDURA (50% del plato)

• Hoja verde: lechuga, endivia, espinacas, canónigos, escarola…
• Hortalizas: apio, puerro, cebolla y cebolleta, ajo, zanahoria, tomate, pepino, pimiento, Berenjena, espárragos…
• Flores: alcachofa, col, coliflor, brócoli, alcaparras…
• Setas: champiñones, boletus, níscalo, trompeta, rebozuelo…

🍗 PROTEÍNAS (25% del plato)

• Carne Blanca (pollo, conejo, cerdo, pavo, etc.) o roja (ternera, buey, cordero,etc.)
• Pescado Blanco (merluza, lenguado, dorada, etc. ) o azul (atún, salmón, sardinas, etc.)
• Huevo de todas las formas que se te ocurra!
• Proteína vegetal: soja texturizada, tofu, seitan, tempeh.

🍚 HIDRATOS DE CARBONO (25% del plato)

• Tubérculos: patata, boniato, yuca
• Cereales: arroz, maíz, trigo, cuscús, centeno, avena, quinoa
• Legumbres: garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes
• Derivados de harina: pasta, pan, galletas y otros derivados de la harina

¿Y las legumbres, son carbohidratos o proteínas?

Como suelo decir, las legumbres son un “alimento comodín” ya que, aunque principalmente contienen carbohidratos, también incluyen una cantidad significativa de proteínas que varía del 5% al 15% de su peso cuando ya están cocidas (15-35% en seco).

Pero el punto que quiero que entiendas es el siguiente:

El método del plato no es una “ley nutricional” sino una herramienta que te ayuda a organizarte. Por tanto, si alguno de tus platos lleva un poco más o un poco menos de proteína, no es relevante siempre y cuando tu dieta global sea saludable.

Mi recomendación es que incluyas las legumbres en el hueco de carbohidratos como norma general pero si alguna de tus recetas se basa en legumbres (típicas lentejas estofadas) pueden llegar a suponer hasta el 50% del plato sin problema.

Tamaño del plato ¿Cómo de grande debe ser el plato?

Aunque el método del plato no se centra en cantidades sino en proporciones, utilizar un plato de tamaño adecuado te ayudará enormemente a controlar el tamaño de tus raciones.

En este punto, la recomendación es utilizar un plato de aproximadamente 23 cm, es decir, algo mayor que un palmo.

Ten en cuenta que, aunque el plato sea de un tamaño concreto, siempre queda margen para poner más o menos comida y esto lo debes gestionar con sentido común y con lo que te cuento en el siguiente punto.

Tamaño de las raciones

Lo más importante es que entiendas que cada persona necesita una cantidad de comida (energía) diferente dependiendo de factores como la edad, el peso y la altura, el ejercicio, etc.

No puedes comer lo mismo si eres un chaval de 18 años, de 1.90 y deportista que si eres una señora de 67 años, de 1.52 y sedentaria.

Por tanto, debes adaptar de forma aproximada el tamaño de tus raciones a tu gasto calórico. No se trata de contar calorías sino de entender el fundamento y aplicar el sentido común.

Para ayudarte a conseguirlo, te dejo una herramienta para calcular el tamaño de las raciones que me encanta y que complementa a la perfección el método del plato: el “método de la mano”.

¿En qué comidas se utiliza el método del plato?

El método está pensado para utilizarse en las comidas principales; en España esto significa en la comida y/o en la cena.

En otras culturas, las comidas principales suelen ser el desayuno y la cena lo cual también sería correcto.

En cualquier caso, la norma general es aplicarlo en 2 comidas al día.

¿Cómo utilizo el método del plato fuera de casa?

El método del plato también es muy útil para organizar las comidas fuera de casa.

Lo único que debes hacer es diseñar un menú que siga de la forma más exacta posible las proporciones del método del plato (50% verduras + 25 % proteínas + 25% hidratos de carbono).

Si sueles comer un menú del día repartido en dos platos, una forma sencilla de organizarte es elegir un primer plato de verdura (ensalada, crema de verduras, etc.) y un segundo plato compuesto por alimento proteico + guarnición de carbohidratos.

No te preocupes si tu menú no acaba siendo un método del plato perfecto, lo realmente importante es que los ingredientes sean saludables. Además, siempre podrás equilibrar tu dieta global adecuando otras comidas que realices en casa.

¿El método del plato sirve para perder peso?

¡Por supuesto que sí!

Aunque no es una herramienta diseñada específicamente para para adelgazar, mi experiencia es que la mayoría de las personas que empiezan a utilizar el método del plato pierden peso.

Obviamente, además de la dieta, hay que cuidar otros muchos detalles como ejercicio, ansiedad, descanso nocturno… Pero, lo habitual, es que simplemente al seguir el método del plato ya consigas perder peso.

*Un pequeño “truco” que recomiendo a mis pacientes que necesitan perder mucho peso es utilizar lo que yo llamo la “alternativa en 2 partes en la cena”.

Se trata de eliminar los carbohidratos de la cena y dejar ese hueco vacío o bien llenarlo de verdura. No te aconsejo que lo hagas a diario aunque seguramente te venga bien hacerlo de forma ocasional.

Aquí tienes un artículo con más trucos y consejos para convertir el método del plato en un sistema para perder peso.

Ideas de recetas del método el plato

¿Necesitas ideas de recetas basadas en el método del plato? ¡Estás en el sitio indicado!

Ya sabes que esta web se dedica precisamente a recopilar recetas sobre el método del plato; ¡echa un vistazo a nuestra colección de platos!

Reflexión final: No es lo mismo dieta equilibrada que dieta saludable

Antes de acabar, quiero compartir contigo una reflexión que me parece imprescindible. Te cuento:

El método del plato te ayuda a definir unas proporciones adecuadas de alimentos para que el plato resultante sea equilibrado. Pero ¡no te dice nada sobre la calidad de los alimentos que debes incluir!

Es decir, si no aprendes un mínimo sobre nutrición, podrías acabar comiendo platos equilibrados pero de mala calidad.

Imagínate un plato de verdura frita con mayonesa industrial (verdura) + bacon ahumado (proteína) + patatas fritas congeladas(carbohidratos). Sin duda sigue perfectamente las proporciones del método del plato y por tanto es equilibrado pero… ¿te parece saludable? Obviamente no.

¿Qué más necesito saber para seguir correctamente el método del plato?

Con lo que has leído hasta aquí, tienes información suficiente para empezar. Sin embargo, como todo en la vida, siempre se puede mejorar.

El mejor consejo que puedo darte es que sigas aprendiendo.

Si prefieres hacerlo de forma fácil y con contenido elaborado por un profesional, debes saber que tengo un curso en audio en el que te enseño con todo lujo de detalles como sacarle el máximo partido al método del plato.

Espero que te sirva.

Me despido con un vídeo en el que se explica el método del plato en menos de un minuto que te servirá para afianzar lo que has aprendido.