Alimentos permitidos en el método del plato
Aunque el método del plato te ayuda a organizar tu plato forma equilibrada, no te dice nada sobre qué alimentos debes incluir para que tu dieta sea saludable.
En este artículo, te voy a explicar cuáles son los alimentos permitidos y los no permitidos para que no caigas en la trampa de hacer una dieta equilibrada pero poco saludable.
Primera idea clave: “no es lo mismo dieta equilibrada que dieta saludable“…
Dieta equilibrada no es lo mismo que saludable
Si no tienes unos conocimientos mínimos de nutrición, se puede dar la paradoja de que sigas una dieta perfectamente equilibrada, pero poco saludable.
Imagínate que diseñas un plato con los siguientes ingredientes: la mitad, a base de verdura rebozada y frita, con mayonesa; un cuarto con bacón o salchichas y un cuarto con patatas fritas.
Si te fijas, se trata de un plato equilibrado que se ajusta la perfección al método del plato, sin embargo, los alimentos que incluye no son para nada saludables.
Es decir, no basta solo con seguir el esquema del método del plato sino que también necesitas conocer cuáles son los alimentos de calidad y que por tanto debes incluir en tu plato.
¿Qué alimentos puedo incluir en el método del plato?
Esta pregunta es más fácil de responder si le damos la vuelta: ¿Qué alimentos no puedo incluir en el método del plato?
Y es que, si lo reducimos a lo importante, solo hay un grupo alimentario que debemos eliminar o limitar al máximo en nuestra dieta: los ultraprocesados.
¿Qué son los ultraprocesados?
Los ultraprocesados son productos que se someten a un alto grado de procesamiento industrial que altera sus propiedades nutricionales y los convierte en perjudiciales para la salud.
Son productos que incluyen, por un lado, múltiples ingredientes artificiales, como colorantes, saborizantes, conservantes, edulcorantes, etc. y por otro, ingredientes de baja calidad como grasas trans, azúcares y sodio.
El gran problema de los ultraprocesados no es sólo que provoquen enfermedades como obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares sino que son tan sabrosos que nos resultan irresistibles, casi adictivos. Si sumamos esto a su omnipresencia y su facilidad de consumo, tenemos el coctel perfecto para enfermar a una sociedad.
Pero ojo, no todos los procesados son iguales…
Ultraprocesados Vs procesados / conservas
No hay que confundir los ultraprocesados (llenos de ingredientes artificiales, de baja calidad y que potencian su sabor) con los alimentos mínimamente procesados que simplemente se modifican para que aguanten más tiempo (conservas o congelados) o para permitir su consumo (aceite de oliva, chocolate negro sin azúcar).
A diferencia de los ultraprocesados, el mínimo procesamiento de las conservas no altera sus propiedades nutricionales de forma significativa y no las convierte en perjudiciales para la salud.
Listado de alimentos permitidos en el método del plato
Te puedes guiar por esta norma general: “Vale cualquier alimento tal cual se encuentra en la naturaleza” (+ las conservas y congelados).
Verduras
Cualquier verdura fresca, en conserva o congelada, y cocinada de cualquier forma. Para aliñarla, aceite de oliva o cualquier salsa casera.
- Hoja verde: lechuga, endivia, espinacas, canónigos, escarola…
- Hortalizas: apio, puerro, cebolla y cebolleta, ajo, zanahoria, tomate, pepino, pimiento, Berenjena, espárragos…
- Flores: alcachofa, col, coliflor, brócoli, alcaparras…
- Setas: champiñones, boletus, níscalo, trompeta, rebozuelo…
Proteínas
Cualquier proteína tal cual viene de la naturaleza. Da igual si está congelada pero ¡Cuidado con las carnes procesadas!
- Carne Blanca (pollo, conejo, cerdo, pavo, etc.) o roja (ternera, buey, cordero,etc.)
- Pescado Blanco (merluza, lenguado, dorada, etc. ) o azul (atún, salmón, sardinas, etc.)
- Huevo de todas las formas que se te ocurra!
- Proteína vegetal: soja texturizada, tofu, seitan, tempeh.
Carbohidratos
Aquí debes llevar cuidado con las harinas refinadas y, por supuesto, con todo lo que lleve azúcar.
- Tubérculos: patata, boniato, yuca
- Cereales: arroz, maíz, trigo, cuscús, centeno, avena, quinoa
- Legumbres: garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes
- Derivados de harina: pasta, pan y otros derivados de la harina siempre que sean integrales.
Listado de alimentos no permitidos / no recomendados
Como te decía, lo único que debes considerar “prohibido” son los alimentos ultraprocesados. Eso sí, en todas sus formas, que no son pocas.
Te los organizo en un pequeño esquema para que puedas recordarlos fácilmente:
1. Productos con azúcar
- Bollería y postres basados en harina refinada con azúcar
- Pasteles, helados y lácteos azucarados: mousse, yogur con azúcar, chocolates, etc.
- Galletas y cereales de desayuno azucarados (es casi imposible encontrar buenos cereales que sea avena en copos)
- Golosinas, caramelos y chocolatinas
- Pan blanco, especialmente pan de molde.
- Cacao en polvo con azúcar. Sí sería correcto tomar cacao puro.
- Refrescos, zumos, isotónicos azucarados, bebidas energéticas
- Te o café con azúcar
- Mermelada
2. Carnes procesadas
- Todo tipo de embutidos para el pan: fuet, salami, chorizo, jamón york, jamón serrano, pavo, mortadela.
- Preparados cárnicos para cocinar: bacon, salchichas, butifarra, morcilla…
- Carne de comida rápida: frankfurt, nuggets, hamburguesas industriales
- Carne en lata: fiambre de cerdo, patés, sobrasada
3. Comida industrial
- Precocinados: fideos, pizzas, lasañas, croquetas, san jacobos, etc.
- Salsas industriales: ketchup, salsa rosa, salsa césar, etc.
- Aperitivos: patatas chips y similares, mix de frutos secos fritos, galletitas saladas, palomitas de microondas (hasta arriba de grasas trans) etc.
No seas seas demasiado estricto pero ¡anda con ojo!
Ahora voy a hacer de abogado del diablo.
Por muy venenosos que sean los procesados, no pasa nada si los consumes de vez en cuando.
El problema es que en nuestra cultura occidental están tan normalizados y tenemos tantas oportunidades para consumirlos que lo normal es que nos pasemos sin darnos cuenta.
Te sorprendería ver cuantos de mis pacientes me aseguran que no comen ni un procesado y luego cuando registramos la dieta por escrito resulta que comen 5-10 a la semana. Prueba tú mismo a registar una semana de tu dieta y me cuentas
Un truco que puede ayudarte es eliminar los procesados de tu casa por completo y reservar la posibilidad de consumirlos sólo en ocasiones especiales fuera de casa. Por supuesto que no te garantiza nada pero al menos reducirás el número de oportunidades de consumo.
Conclusión: si buscas salud, prioriza lo importante
Cuando explico a mis pacientes el método del plato muchos me piden la famosa “lista de alimentos permitidos” cuando, en realidad, resulta mucho más útil saber lo que no está permitido: los ultraprocesados.
Mientras te alimentes a base de alimentos naturales tienes una garantía del 99,9 % de que tu dieta es saludable. A partir de aquí, si quieres hacer una dieta con más o menos carne, con más o menos pescado, con más o menos legumbres, con más o menos carbohidratos… ya es simplemente cuestión de gustos.
Olvídate de comer solo productos bio, huevos camperos o “la fruta antes de las comidas” y céntrate en lo importante: Evita procesados, haz ejercicio suficiente y controla tu estrés / descanso nocturno. No tengo mejor consejo que ofrecerte.
