5 Versiones saludables del método del plato. ¿Cuál es la mejor?

El método del plato no es una ley nutricional universal e inalterable sino una herramienta práctica a tu servicio que puedes adaptar a tus preferencias.

Para demostrártelo, en este artículo te presento 5 versiones diferentes e igualmente saludables del método del plato. ¡Elige la que más te guste!

1. Healthy eating Plate de Harvard

El primero de ellos es el método del plato original, el “Healthy eating Plate” de la universidad de Harvard.

Como puedes ver en la imagen, la principal diferencia con la versión “española” es que los americanos incluyen la fruta dentro del plato.

Es una opción tan válida como cualquier otra aunque, en mi opinión, el método del plato que utilizamos en España (50% verduras / 25% proteínas / 25% carbohidratos) encaja mejor con nuestra tradición de tomar un plato seguido de un postre.

2. Guía alimentaria canadiense

La guía alimentaria canadiense también utiliza el método del plato como referencia.

En este caso, recomiendan unas proporciones similares a las del método de plato “español” pero cambian de sitio algunos alimentos.

Por ejemplo:

• En la mitad reservada a verduras, también incluyen frutas, legumbres y patatas.
• En el cuarto reservado a proteínas, también incluyen las legumbres. Recordemos que las legumbres, tienen de un 10 a un 20% de proteínas (depende del tipo de legumbre)
• En el cuarto del plato reservado a los carbohidratos, incluye exclusivamente alimentos derivados de cereales enteros o integrales.

En la foto puedes ver el método del plato canadiense.

Método del plato según la guía alimentaria canadiense

Método del plato “vegano”

Aunque no es una alternativa oficial, varios autores han propuesto diferentes versiones del método del plato para personas que siguen una dieta vegetariana estricta (vegana).

Las principales opciones son estas 2:

A) Mantener las mismas proporciones pero utilizando exclusivamente proteínas de origen vegetal.

B) Dividir el plato sólo en 2 bloques: la mitad de plato de verduras y la otra mitad de proteínas de origen vegetal. El truco de esta versión consiste en que al utilizar las legumbres como fuente de proteínas, ya estamos incluyendo carbohidratos.

Cambiar el origen de las proteínas para que sean de origen vegetal

Además de que las proteínas sean de origen vegetal, cambiar el porcentaje de proteínas al 50%.

Método del plato “bariátrico”

La cirugía bariátrica comprende un grupo heterogéneo de cirugías cuyo objetivo es ayudar al paciente a perder peso y a mantener esa pérdida para siempre.

Como la dieta recomendada varía en función del tipo de cirugía y en función del tiempo transcurrido desde la cirugía, no entraré en detalles.

Sin embargo, sí destacaré algunas modificaciones básicas que debemos aplicar al método del plato para que pueda ser nutricionalmente completo para pacientes intervenidos de cirugía bariátrica.

¿Que cambios hay que aplicar?

Las cirugías más habituales provocan que el paciente ingiera mucha menos cantidad de alimentos lo cual nos obliga a adaptar la dieta para que cubra las necesidades nutricionales en mucho menos volumen de alimento.

Partiendo de esta premisa debemos modificar el método del plato para que asegure un suficiente aporte de proteínas, especialmente en la fase de pérdida intensiva de peso (primeros 12-18 meses).

Las propuestas dietéticas son variadas y, por supuesto, deben adaptarse a cada paciente, pero estas dos son las más habituales:

a) Plato similar en comida y cena:

• 50% de proteínas (minimizando aporte de grasa) + 30% vegetales + 20% carbohidratos

b) Plato diferente para comida y cena:

• Comida: 40% proteínas – 40% vegetales – 20% carbohidratos
• Cena: 50% proteínas – 50% vegetales – SIN carbohidratos

*Ten en cuenta que se trata de platos pequeños ya que el tamaño del estómago del paciente limita la cantidad total que puede ingerir.

Método del plato “para adelgazar”

Aunque el método del plato no es una herramienta diseñada específicamente para perder peso, el simple hecho de seguirlo adecuadamente, ayuda a adelgazar a la mayoría de las personas.

Es decir, el método del plato para adelgazar, es el propio método del plato.

Sin embargo, en ocasiones el método del plato puede no ser suficiente para perder peso o no lo consigue con la intensidad necesaria. En estos casos podemos aplicar las siguientes modificaciones:

1. La alternativa en 2 partes

Se trata simplemente de “aligerar” un poco el plato suprimiendo los carbohidratos en algunas comidas de forma que el plato esté compuesto por:

• 50% verdura + 25% proteínas + 25% vacío o
• 75% verduras + 25% proteínas

Ojo, no aconsejo esta forma de organizar el plato en todas las comidas, simplemente como alternativa a utilizar en algunas de ellas, como por ejemplo en algunas cenas.

2. Elegir postres y técnicas de cocción más ligeras

La base del método del plato consiste en respetar las proporciones de cada alimento, pero, sí queremos adelgazar, también hay que cuidar otros detalles como el postre y la forma de cocinar.

En cuanto al postre, ten en cuenta, primero, que no es obligatorio. Si no te apetece, no te fuerces a tomarlo. Eso sí, ¡que no sea porque te has hecho un plato demasiado grande!

Y en segundo lugar, procura elegir postres más ligeros o más pequeños. Por ejemplo, puedes elegir frutas con mayor contenido en agua, frutas más ligeras como unas bayas o, sencillamente, de menor tamaño.

En cuanto a la forma de cocinar, procura elegir cocciones sencillas y evitar aquellas que suman calorías al plato como las frituras.

Y lo mismo en cuanto a las salsas. Mejor elegir salsas ligeras hechas en casa (yogur, limón u otras frutas) que salsas más densas e industriales (mayonesa, césar, etc.)

3. Cantidades

Ya sabes que el método del plato solo te ayuda parcialmente a controlar las cantidades.

Es muy fácil caer en la trampa de hacer crecer nuestro plato “hacia el techo” y acabar comiendo de más.

Si te cuesta controlar las cantidades, prueba a utilizar el “método de la mano”, un método perfectamente complementario al método del plato.

⚠️ IMPORTANTE: Perder peso es mucho más complejo que simplemente seguir estos 3 consejos. Si necesitas adelgazar, consulta con un especialista titulado.

¿Cuál es la mejor versión del método del plato?

A estas alturas, ya te habrás dado cuenta de que no existe una versión del método del plato mejor que otra.

Como decía al inicio del post, el método del plato es simplemente una herramienta que te ayuda a organizarte pero, a partir de aquí, debes adaptarla a tu estilo y “hacerla tuya”.

El mejor consejo que puedo darte: que te quedes con la versión (o versiones) que más te faciliten la adhesión al método, es decir, la que más fácil te resulte de seguir.

Y, si tienes dificultades para conseguir tu objetivo, lo mejor que puedes hacer es pedir ayuda profesional.